Cómo combatir la sarcopenia y mantener tus músculos fuertes

Cómo combatir la sarcopenia y mantener tus músculos fuertes 

La sarcopenia, una pérdida progresiva de masa y función muscular, es un desafío común a medida que envejecemos. Afecta a más del 10% de los adultos mayores de 60 años y su prevalencia aumenta con la edad . Afortunadamente, hay maneras efectivas de prevenir y tratar esta condición a través de la actividad física y una nutrición adecuada. Aquí te explicamos cómo. 

Importancia del ejercicio 

El ejercicio es la piedra angular para combatir la sarcopenia. Los entrenamientos de resistencia y fuerza son especialmente efectivos para prevenir y tratar esta condición. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia influye positivamente en el sistema neuromuscular, aumentando la producción de proteínas en el músculo . 

• Duración recomendada: Para obtener beneficios significativos en la función muscular, el régimen de ejercicios debe durar al menos 3 meses . 

Nutrición: El papel de las proteínas 

Una dieta rica en proteínas es esencial para preservar la masa muscular. Aunque la ingesta diaria recomendada es de 0.8-1 g/kg de peso corporal, estudios recientes sugieren que una ingesta de ≥ 1.2 g/kg es más efectiva para proteger el tejido magro . 

• Proteínas Enriquecidas: Las proteínas enriquecidas con leucina o proteína de suero de leche son eficaces para aumentar la masa muscular y mejorar la función física . 
• Proteína y Vitamina D: Esta combinación mejora la masa muscular y las funciones como subir escaleras . 

Beneficios Adicionales de los Carbohidratos 

Incluir carbohidratos en un suplemento proteico ayuda a mantener el glucógeno muscular y estimula la síntesis de proteínas . Esto es crucial para preservar la masa muscular en condiciones de atrofia. 

Tips al incorporar fórmulas enterales 

• Fresubin HPC es un suplemento nutricional ideal para el manejo de la sarcopenia en adultos mayores, gracias a su alto contenido en proteínas y micronutrientes antiinflamatorios. 
• Consumo diario: Consumir Fresubin HPC diariamente puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y el rendimiento físico . 
• Después del ejercicio: Ingerir Fresubin HPC tras una rutina de resistencia es ideal para maximizar el crecimiento muscular . 
• Dieta equilibrada: Fresubin HPC ofrece un equilibrio perfecto de macronutrientes, con alto contenido en proteínas, carbohidratos adecuados, y adición de vitamina D . 

Prevenir la sarcopenia es posible con un enfoque proactivo en ejercicio y nutrición. La combinación de una dieta rica en proteínas y un régimen de entrenamiento adecuado puede marcar la diferencia en el mantenimiento de la masa muscular y la calidad de vida a medida que envejecemos. Incorporar suplementos como Fresubin HPC en tu rutina diaria puede ser un paso efectivo para combatir esta condición. 

Fuentes: 

Sayer AA, Cruz-Jentoft A. Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age Ageing. 2022. 

Cho MR, Lee S, Song SK. A Review of Sarcopenia Pathophysiology, Diagnosis, Treatment and Future Direction. J Korean Med Sci. 2022. 

Cannataro R, Carbone L, Petro JL, et al. Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs. Int J Mol Sci. 2021.